Blog 7: Ernährung und Training während der Fastenzeit
Es ist wieder soweit! Am Abend vom 22. März 2023 beginnt die Fastenzeit für Muslime in Deutschland. Zwischen dem Beginn der Morgendämmerung und dem Sonnenuntergang wird nichts gegessen und getrunken. Rauchen und Geschlechtsverkehr sind währenddessen auch untersagt. Wie können wir in dieser Zeit unsere sportlichen Erfolge sichern? Ist ein Muskelabbau zu verhindern und wie sollte man sich hierfür ernähren? Hier klären wir dich auf.
Sport möglich?
Ja. Du kannst auch während der Fastenzeit trainieren. Es gibt zwei Möglichkeiten. Entweder du trainierst vor dem Fastenbrechen oder danach. Als Ziel solltest du dir nicht den Muskelaufbau setzten. Konzentriere dich die anderen 11 Monate des Jahres auf den Aufbau von Muskulatur oder Ausdauer, je nach dem was dein Ziel ist, und ein Monat auf den Muskelerhalt. Spätestens nach zwei Wochen wir dein Körper so viel Energie verlieren, dass es nahezu unmöglich wird Muskeln aufzubauen. Sehr geeignet wäre eine Definitionsphase, bei der du gezielt Fett abbaust.
Training nach Fastenbrechen:
Du hast bereits eine Mahlzeit gehabt und bist bestens vorbereitet für dein Training. Hier ist ein etwas härteres Training möglich. Beachte aber die Verdauungszeit deines Körpers. Mit einem vollen Magen wirst du nicht trainieren können. Mache zusätzlich kein Cardio oder Ausdauertraining!
Training vor Fastenbrechen:
Du bist bereits ziemlich hydriert, da du keine Flüssigkeit zu dir nehmen konntest. Also kannst du nicht bis an dein Limit gehen, da dir einfach die Energie dazu fehlt. Vorteilhaft könnte diese Methode nur sein, wenn du am nächsten Tag zur Arbeit/Schule musst. Dann sparst du Zeit! Diese Zeit kannst du nutzen, um deinen Kalorienbedarf zu decken. Ausdauertraining können wir dir bei dieser Methode auch nicht empfehlen.
Ernährung
Wie solltest du dich während der Fastenzeit ernähren? Gerade wenn du nicht so viel Zeit hast um genug Nahrung aufzunehmen. In dieser kurzen Phase solltest du also zu den richtigen Lebensmitteln greifen. Ein ausgewachsener Mensch benötigt 2-3 Liter Wasser am Tag (Mehr Infos: https://www.backfitshop.com/blogs/news/blog-6-dein-taglicher-wasserbedarf). Deshalb empfehlen wir dir direkt nach dem Sonnenuntergang genug Wasser + Zitrone zu trinken. So kommt dein Stoffwechsel in Fahrt und dein Körper nimmt die Nahrung besser auf.
Wenn du dich für das Training nach dem Fastenbrechen entscheidest, dann achte auf eine proteinreiche und komplexe kohlenhydratreiche PreWorkout Mahlzeit. So gehst du sicher, dass du genug Power beim Training hast und bis an die Grenzen gehen kannst.
Alternativ kannst du auch vor dem Fastenbrechen trainieren. Anschließend solltest du eine ordentliche Mahlzeit konsumieren (Kartoffeln, Reis, Nudeln, Fleisch)
Kurz vor dem Sonnenuntergang raten wir dir nochmal zu einer großen Mahlzeit. Bevorzuge langsam verdauliche Lebensmittel, wie z.B Haferflocken, Vollkornbrot, Magerquark. Auch gesunde Fette sind hilfreich (Lachs, Nüsse).
Tipps:
- Verzichte auf Süßigkeiten und FastFood!
- Trinke 2-3 Liter Wasser!
- Fülle deinen Magen nicht mit Protein Shakes! (schnelles Sättigungsgefühl)
- Fokussiere dich auf einen Muskelerhalt!
Supplements:
Nahrungsergänzungsmittel können dir dabei helfen deine Muskulatur zu erhalten.
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Im Anschluss können wir festhalten, dass es möglich ist während der Fastenzeit zu trainieren, ohne Muskulatur zu verlieren. Achte auf unsere Tipps und du wirst erfolgreich diese Zeit überstehen! Wie sind eure Erfahrungen mit dem Fastenmonat Ramadan? Teilt es in den Kommentaren!
Quellen:
https://www.fitnessmagnet.com/ramadan-wie-ernahren-und-trainieren/
https://www.prinz-sportlich.de/magazin/sport-ramadan/
Bilder:
https://www.dasbiber.at/blog/fastenmonat-ramadan-die-zeit-der-besinnung-und-guten-taten
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